Mehr und mehr Menschen leiden unter Schlafstörungen. Dazu gehört verzögertes Einschlafen, Probleme beim Durchschlafen und das mühsame Aufwachen am Morgen. Wenn man so die Nacht verbringt, kommt man anschließend nur schwer durch den Tag.
Viele Betroffene leiden unter Konzentrationsproblemen, Müdigkeit und Energiemangel. Auf Dauer kann Schlaflosigkeit sogar gesundheitliche Probleme verursachen. Um besser schlafen zu können, gehen viele Menschen vorschnell zum Arzt oder in die Apotheke, um Schlafmittel zu erhalten.
Doch es gibt zahlreiche Wege, die Schlafqualität zu verbessern, ohne dabei auf kommerzielle Arzneimittel zurückgreifen zu müssen. Wir haben für euch fünf wesentliche Tipps zusammengestellt, die euch dabei helfen sollten, wieder besser schlafen zu können.
Warum kann ich nicht schlafen, obwohl ich müde bin?
Dass ein gesunder Schlaf notwendig für Körper und Seele ist, ist klar. In dieser Ruhephase tankt der Körper Kraft für den neuen Tag und der Geist entspannt sich. Der Blutdruck senkt sich, entzündungshemmende Prozesse werden verstärkt und das Immunsystem wird gefestigt.
Wer jedoch abends nicht zur Ruhe kommt oder nachts immer wieder aufwacht und somit die wichtige Tiefschlafphase nicht erreicht, hemmt ungewollt den regenerativen Mechanismus des Körpers.
Doch wieso kann man nicht schlafen, obwohl man müde ist? Folgende Gründe können Ursachen sein, warum du nachts nicht schlafen kannst.
- Stress und innere Unruhe. Wer die Sorgen des Alltags mit ins Bett nimmt, erlaubt dem Geist nicht sich abzuschalten und verhindert somit ein friedliches Einschlafen trotz Müdigkeit. Ein ungelöster Konflikt, Stress auf der Arbeit oder eine unzähmbare To-do-Liste? All das kann Schlaflosigkeit verursachen.
- Aufregung am Abend. Wer abends noch einen Thriller anschaut oder kurz vor dem Schlafengehen noch Sport treibt, darf sich nicht wundern, warum man nicht schlafen kann, obwohl man müde ist. Aufregung treibt den Puls hoch und regt somit die Hormonproduktion an, weshalb der Körper mehr Zeit braucht, um in den Ruhezustand zu finden.
- Ungünstige Bedingungen in der Umgebung. Zu viel Licht, zu hohe oder niedrige Temperaturen, Lärm, eine zu weiche oder zu harte Matratze – für einen gesunden Schlaf muss einfach alles stimmen. Hier spielt natürlich die subjektive Empfindung eine wichtige Rolle, weshalb es für die ideale Umgebung, um besser schlafen zu können, keine Faustregeln gibt. Allerdings haben wir ein paar Tipps, die helfen könnten. Mehr dazu weiter unten.
Unsere fünf Tipps, um besser schlafen zu können
Die Gründe, warum man nachts nicht oder nur unzureichend schlafen kann, können also von unterschiedlicher Natur sein. Trotzdem gibt es ein paar Dinge, auf die du achten kannst, um Bedingungen zu schaffen, die dich besser schlafen lassen. Dazu gehören unter anderem die folgenden fünf Tipps:
Einen geregelten Schlafrhythmus finden
Wer besser schlafen möchte, sollte idealerweise einen geregelten Schlaf-Wach-Rhythmus finden. Das bedeutet, dass man jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett geht und morgens auch zur gleichen Zeit aufsteht. Das erlaubt dem Körper eine gewohnte Zeit zu finden, um auf ‘Müde‘ umzuschalten.
Wer gerne ein Nickerchen am Nachmittag hält, sollte es auf ein Minimum von 20 bis 30 Minuten beschränken. Auch wenn es sich anbietet nach der Arbeit auf der Couch eine schnelle Schlummerpause einzulegen, sollte man doch auf Schlaf bis zu vier Stunden vor dem Zubettgehen verzichten.
Nicht zu spät schwer essen
Verdauung ist Arbeit für den Körper und wer arbeitet, kann nicht schlafen. Wenn man also spät abends noch schweres Essen konsumiert, fällt das Einschlafen automatisch schwer. Wir empfehlen die letzte Mahlzeit des Tages vier Stunden vor der Nachtruhe einzunehmen. Kohlenhydrate und Proteine sind übrigens einfacher und schneller zu verdauen als fetthaltiges Essen. Wer besser schlafen möchte, sollte auch blähende Lebensmittel wie Hülsenfrüchte am Abend vermeiden.
Übrigens kann Intervallfasten für eine friedlichere Nachtruhe sorgen. Denn damit wird garantiert, dass man abends keine Kalorien mehr zu sich nimmt und der Körper sich voll und ganz auf den Schlaf konzentrieren kann. Mit einem knurrenden Magen sollte man allerdings auch nicht ins Bett gehen. In diesem Fall hilft ein kleiner, gesunder Snack.
Voll und ganz abschalten. Auch das Smartphone oder den Laptop!
Melatonin ist ein Hormon, dass dem Körper Bescheid gibt, wenn es Zeit ist zur Ruhe zu kommen. Doch zu viel Licht in der Umgebung hemmt die Produktion von Melatonin. Daher gilt es nicht nur für genügend Dunkelheit im Schlafzimmer zu sorgen, sondern auch auf die heutzutage zu häufig im Bett vorkommenden Lichtverschmutzer, nämlich das Handy oder den Laptop, zu verzichten.
Smartphone, Tablet und Co. sollten aus dem Bett verbannt werden, wenn man versucht, besser zu schlafen. Wer vor dem Schlafengehen trotzdem etwas geistigen Input benötigt, kann auf Bücherlesen umsteigen oder einen (nicht zu aufregenden) Podcast hören.
Auf Koffein am Nachmittag und Abend verzichten
Wir sagen es nicht gerne, aber wer unter Schlaflosigkeit oder Schlafstörungen leidet, sollte auf Kaffee und Teesorten, die von der eigentlichen Teepflanze stammen und somit Koffein enthalten, verzichten. Dazu gehört grüner Tee und schwarzer Tee, aber auch weißer, Oolong, Matcha und Mate-Tee.
Koffein blockiert das Schlafhormon Adenosin, dessen Aufgabe es ist, die Ausschüttung von allen belebenden und aktivierenden Neurotransmittern im Gehirn zu blockieren. Somit bleibt man wach, obwohl man müde ist und eigentlich nur schlafen möchte.
Im Gegensatz zu Kaffee hält der wachmachende Effekt bei Tee übrigens länger an. Deshalb sollte man auch am Nachmittag auf Tee verzichten.
Eine feste Abendroutine schaffen: Beruhigender Tee zum Einschlafen
Um einen festen Schlafrhythmus zu etablieren und damit dem Körper und Geist dabei zu unterstützen zur Ruhe zu kommen, sollte man eine feste Abendroutine schaffen. Ob Entspannungsübungen oder beruhigende Musik, es gibt viele Wege dem Gehirn zu signalisieren, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen.
Viele Menschen schwören auch auf Schlaftee, der mit den Kräften der Natur für Wohlbefinden und Ruhe sorgen kann. Unser Tiefschläfer ist ein natürlicher Kräutertee, der sich aus Baldrian, Passionsblume und Melisse sowie Lavendel und Fenchel zusammensetzt. Diese Kräuter können nachweislich einen beruhigenden Effekt auf den Körper auslösen, womit die innere Uhr besser eingestellt werden kann. Alle Zutaten stammen aus kontrolliert biologischem Anbau und sind frei von jeglichen Zusätzen und Aromastoffen.
Weitere Tipps für einen besseren Schlaf
Die folgenden Tipps können auch dabei helfen, einen besseren Schlaf zu finden, wobei sie allerdings wesentlich subjektiver sind und somit etwas mehr Experimentierfreude und Geduld voraussetzen.
Sorge für eine angenehme Schlafatmosphäre
Grundsätzlich sollte ein Bett nur zum Schlafen genutzt werden. Auf Arbeiten, Fernsehen oder Essen im Bett sollte man besser verzichten. So versteht der Verstand besser, dass diese Umgebung nur für die Nachtruhe geschaffen wurde.
Ein bequemes Bett, eine hochwertige Matratze und angenehme Bettwäsche sowie die richtige Beleuchtung vor dem Schlafengehen schaffen eine Atmosphäre, die ebenfalls Ruhe signalisiert. Um besser schlafen zu können, sollte man auch auf die Temperatur im Schlafzimmer achten. Zwischen 16 °C und 19 °C sind ideal, um nicht zu frieren oder zu schwitzen, wodurch der Körper optimal entlastet wird.
Achte auf einen gesunden Lebensstil
Regelmäßig Sport treiben, gesund essen und für ausreichend stressfreie Zeit, auch tagsüber, sorgen, all das ist wichtig, um den Körper widerstandsfähig und stabil zu halten. Nur ein gesunder Körper kann nachts wirklich abschalten und dir einen ruhigen Schlaf gönnen.
Doch auch wenn Bewegung gesund ist und müde macht, sollte man am Abend darauf verzichten. Sport kann aufputschend wirken und somit das Einschlafen verzögern.
Atem- und Entspannungsübungen vor dem Schlafen
Während also intensive Ertüchtigung am Abend eher weniger hilfreich ist, können besonnene Bewegungsabläufe oder autogenes Training durchaus einen gesünderen Schlaf fördern. Yoga, Meditation, Tai-Chi oder Qigong umfassen Übungen, die den Körper und Geist in Einklang bringen und somit beruhigen.
Vor allem das richtige Atmen, das bei diesen alternativen Bewegungsübungen im Mittelpunkt steht, kann dabei helfen, besser schlafen zu können. Denn eine ruhige, flache Atmung signalisiert dem Gehirn, dass man sich nicht in einer Gefahrensituation befindet und beruhigt abschalten kann.
Fazit
Schlaf ist wichtig für den Körper und die Seele. Genügend Schlaf hellt unsere Stimmung auf, lässt uns produktiver und konzentrierter sein und sorgt für einen allgemein gesünderen Lebensstil.
Zu wenig Schlaf hingegen kann sich negativ auf unser Leben auswirken. Trägheit, Erschöpfung, Lustlosigkeit sowie Unkonzentriertheit, schlechte Laune und sogar Depressionen können Auswirkungen von dauerhaftem Schlafmangel sein.
Wer einen gesunden Lebensstil anstrebt sollte also aktiv an seiner Schlafhygiene arbeiten und diese Dauerhaft pflegen. Am besten schreibst du unsere Tipps auf, damit du diese nicht vergisst.
Hier noch einmal zusammengefasst unsere Tipps um besser schlafen zu können:
- Feste Einschlaf- und Aufstehzeiten
- Nur kurze Mittagsruhe bis zu 30 Minuten einlegen
- Bis zu vier Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr essen
- Smartphone, Laptop und Tablet aus dem Bett verbannen
- Auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, grünen und schwarzen Tee am Abend und Nachmittag verzichten
- Lieber einen beruhigenden Kräutertee wie unseren Tiefschläfer vor dem Einschlafen trinken
- Für eine schlaffördernde Umgebung im Schlafzimmer sorgen
- Sport nur tagsüber treiben, nicht am Abend
- Dann lieber Yoga und Meditation praktizieren
Wir hoffen, dass du mit diesen Tipps abends besser zur Ruhe kommst und einen gesünderen Schlaf findest.
