Eine der beliebtesten Ernährungsarten um abzunehmen ist aktuell das sogenannte Intervallfasten. Haufenweise Erfahrungsberichte mit unglaublichen Ergebnissen kursieren stützen die Aussage, dass Abnehmen mit dem Teilzeitfasten leichtgemacht ist.
Und das ganz ohne Hunger.
Beim intermittierenden Fasten soll es nämlich nicht um Verzicht gehen, sondern lediglich um eine Umstellung unserer Essgewohnheiten. Anstelle vom pausenlosen unachtsamen Ernährungsstil, den wir uns durch das Überangebot der heutigen Zeit angeeignet haben, soll uns Intervallfasten zurück zu unserer ursprünglichen Ernährungsart führen.
Damals wo wir uns unser Essen quasi noch verdienen mussten, gab es nämlich kein Frühstück im Bett. Unsere Vorfahren mussten erst einmal eine gewisse Zeit ohne Nahrung auskommen bevor etwas in den Bauch kam.
Was sich für viele vielleicht anfangs schlimm anhört, ist in Wahrheit ziemlich gesund und gut für unseren Körper. Der Verzicht von Nahrung über einen bestimmten Zeitraum, hilft es unseren Magen-Darm-Trakt vom ständigen Verdauungsprozess zu entlasten.
Doch nicht nur unsere Verdauungsorgane, sondern unser ganzer Körper kann davon profitieren. Denn die Energie, die sonst in die Verarbeitung unserer Nahrung fließen würde, kann nun für andere Baustellen in unserem Organismus genutzt werden.
Das intermittierende Fasten besteht immer aus zwei Phasen: Eine Fastenphase, bei der auf jegliche Art von fester Nahrung und anderweitigen Kohlenhydraten wie Zuckerhaltige Getränke oder ähnliches verzichtet wird und der Ess-Phase, in der du quasi alles essen kannst, was du möchtest. Grade für das Abnehmen ist aber auch hier eine gesunde Ernährungsweise vorteilhaft.
Beim Intervallfasten gibt es außerdem unterschiedliche Methoden: Neben der am meistverbreiteten 16 zu 8 Methode, auf die wir heute näher eingehen werden, gibt es unter anderem auch die 5/2, 12/12, und die wohl härteste 20/4 Methode.
Intervallfasten 16/8 – Anleitung für Anfänger
Die 16/8 Methode ist die bekannteste und am häufigsten angewandte Methode des Intervallfastens. Neben einer Reihe gesundheitlichen Vorteile bringt uns das Intervallfasten besonders unser Gefühl für eine bewusste Ernährung zurück.
Denn mit der Zeit lernen wir durch den Verzicht von Nahrung über einen bestimmten Zeitraum zwischen Hunger und bloßem Appetit zu unterscheiden.
Wie funktioniert Intervallfasten 16 zu 8?
Die Zahlen 16 und 8 beziehen sich auf die Aufteilung der Ess- und Fastenphase. Es wird hierbei 16 Stunden auf die Nahrungsaufnahme verzichtet und 8 Stunden gegessen.
Während der 16 stündigen Fastenphase ist die Nahrungsaufnahme und der Verzehr von kalorienhaltigen Getränken verboten. In den verbleibenden 8 Stunden kannst du deine Energiereserven wieder auffüllen und Essen was du möchtest.
Auch wenn sich 16 Stunden erst einmal lange für dich anhören, wird es dir mit der richtigen Zeiteinteilung und etwas Gewohnheit schnell keine Probleme mehr machen.
Wird beim Intervallfasten 16/8 auf Frühstück oder Abendbrot verzichtet?
Den Zeitraum, in dem du Fasten möchtest, kannst du theoretisch selbst entscheiden. Hierbei geht es lediglich darum die Zeiten einzuhalten. Ob du lieber auf das Frühstück oder das Abendbrot verzichten möchtest liegt dabei ganz bei dir.
Wenn du zu den Menschen gehörst, die morgens sowieso kein Bissen herunterbekommen, fällt die Entscheidung relativ einfach. Du könntest also z.B. um 12 Uhr mit der Nahrungsaufnahme starten und ohne Probleme bis 20 Uhr essen.
Solltest du eher abends nicht mehr essen wollen und lieber ein ausgewogenes Frühstück bevorzugen, könntest du z.B. in einem Zeitraum von 9 Uhr bis 17 Uhr essen.
Auch ein Mittelweg bei dem du weder auf das Frühstück, noch auf dein Abendbrot verzichten muss ist möglich. Wenn du also um 10:30 Uhr das erstmal isst, kannst du noch bis 18:30 Uhr Nahrung zu dir nehmen.
Egal welcher Zeitraum am besten für dich passt, wichtig ist es bei einer Zeitspanne zu bleiben. Denn nach einiger Zeit wird sich dein Körper an deine Zeiten gewöhnen und das Fasten wird dir somit leichter fallen.
Was trinken beim Intervallfasten 16/8?
Da du während der Fastenphase nichts essen darfst, ist es besonders wichtig die richtigen Getränke beim Intervallfasten zu wählen.
Um das Fasten nicht zu brechen, sind beim 16/8 nur kalorienfreie Getränke erlaubt. Neben stillem Wasser eignet sich besonders ungesüßter Tee. Zum einen bringt er Abwechslung in den auf Dauer faden Geschmack des Wassers und zum anderen kannst du mit Tee das Fasten unterstützen.
Besonders basische Kräutertees helfen dir deinen Appetit zu zügeln und den natürlichen Entgiftungsprozess deines Körpers anzuregen.
Was Essen beim Intervallfasten 16/8?
Für die Zeit der Nahrungsaufnahme sieht das Intervallfasten üblicherweise keine speziellen Regeln vor. Theoretisch kannst du also Essen worauf du Lust hast.
Wenn du allerdings gerne mit dem Intervallfasten abnehmen möchtest, empfiehlt es sich auch während der „Ess-Phase“ eine gesunde und ausgewogene Ernährung einzuhalten.
Für das Intervallfasten gibt es viele Ernährungspläne und haufenweise gesunde Rezepte im Internet. Dabei musst du dir keine Sorgen um ein „spezielles Intervallfastenrezept“ machen, sondern darfst dir ganz einfache leckere und gesunde Gerichte heraussuchen.
Um dir eine Idee von einem Ernährungsplan für das 16/8 Intervallfasten zu geben, haben wir für dich folgenden Beispielplan von EatSmarter herausgesucht.
Kann ich mit Intervallfasten 16/8 abnehmen?
Das Intervallfasten ist quasi als Diät berühmt geworden. Fastende aus aller Welt haben bereits mit den verschiedenen Methoden des intermittierenden Fastens erfolgreich abgenommen.
Das liegt vor allem daran, dass der Körper nach ca. zwölf Stunden die vorhandenen Kohlenhydrate aufgebraucht hat und anfängt Energie aus den Fettreserven zu beziehen. Wenn du also 16 Stunden fastest, wird die Fettverbrennung während der letzten vier Stunden besonders aktiv.
Zum Abnehmen mit Intervallfasten gehört jedoch, wie bei allen anderen Diäten auch, eine gesunde Ernährung. Zwar sagt man grundsätzlich, dass man essen darf was man möchte, um aber wirklich abzunehmen, solltest du dich auch beim Fasten ausgewogen und gesund ernähren.
Intervallfasten 16 8 – Warum nehme ich nicht ab?
Wenn du trotz des Intervallfastens nicht abnimmst, kann das mehrere Gründe haben.
Falsche Ernährung
Eine gesunde Ernährung steht beim Abnehmen mit Intervallfasten im Vordergrund. Wenn du während dem Essfenster zu viele Kalorien und ungesunde Lebensmittel mit viel Zucker oder ausschließlich schnellen Kohlenhydraten zu dir nimmst, machst du es deinem Körper zusätzlich schwer an Gewicht zu verlieren.
Muskelaufbau durch Sport
Wer nur auf die Zahl auf der Waage achtet, kann leicht getäuscht werden. Fett verlieren heißt nicht immer gleich Gewicht verlieren.
Wer sich gesund ernährt und zusätzlich Sport treibt kann auch während dem Fasten Muskeln aufbauen. Muskeln sind schwerer als Fett. Wenn dein Gewicht sich also nicht verändert hat, du aber mit deinem Körper zufriedener wirst, ist das völlig okay.
Du fastest nicht lang genug
Wenn du vor kurzem erst mit dem Fasten angefangen hast und noch keine Ergebnisse erzielt hast, mach dir keine Sorgen. Dein Körper muss sich erst einmal an das Fasten gewöhnen und die Prozesse umstellen.
In der Regel dauert es ca. zwei Wochen bis dein Körper anfängt seine Energie aus den Fettreserven zu beziehen.
Wie lange soll ich Intervallfasten?
Intervallfasten wird nicht nur als Diät, sondern als Lebensstil angesehen. Du könntest also rein theoretisch für immer Fasten. Hierbei kommt es ganz auf deine persönlichen Ziele und dein Wohlbefinden an.
Solltest du im Rahmen einer Diät fasten, kannst du ggf. nach Erreichen deines Wunschgewichts das Fasten wieder einstellen. Wichtig ist es allerdings eine gesunde Ernährung beizubehalten, da es sonst zum unerwünschten Jo-Jo-Effekt kommen kann.
Wenn du mit dem Fasten gut klarkommst und kein Problem damit hast auf dein Frühstück oder Abendbrot zu verzichten, kannst du das Fasten auch komplett in deinen Alltag integrieren.
Neben dem Abnehmen hat das Intervallfasten viele gesundheitliche Vorteile, die sich positiv auf unser Leben auswirken können.
Für wen ist das Intervallfasten geeignet?
Da es beim Intervallfasten lediglich um Zeiträume und nicht direkt um bestimmte Lebensmittel geht, ist diese Ernährungsart für fast jeden geeignet. Es spielt keine Rolle, ob du Vegetarier, Veganer oder Allesesser bist.
Die 16/8 Methode eignet sich außerdem durch das relativ große und individuelle Zeitfenster auch für Sportler und Schichtarbeiter gut.
Für Menschen mit Schild- oder Bauchspeicheldrüsenproblemen ist das Intervallfasten jedoch ungeeignet. Auch Menschen mit extremem Übergewicht oder starken Problemen auf Nahrung zu verzichten, sollten nicht Intervallfasten.
Intervallfasten 16 zu 8 Vor- & Nachteile
Im Vergleich zu anderen Diäten und Ernährungsstilen, überwiegen die Vorteile des Intervallfastens gegenüber den Nachteilen. Da es bei dieser Ernährungsart lediglich um ein Zeitfenster und keine bestimmten Lebensmittel geht, entstehen generell keine Defizite wie Vitamin- oder Eisenmangel.
Vorteile vom Intervallfasten 16 zu 8
- Nachhaltiges Abnehmen mit langfristigem Erfolg (bei gesunder Ernährung)
- Leicht in den Alltag integrierbar
- Kein Verzicht
- Stimmungsaufhellend
- Gut für den Blutzucker und bei Diabetes
- Kann Cholesterinwerte verbessern
Nachteile vom Intervallfasten 16/8
- Nahrungsumstellung kann anfangs schwer sein
- Es kann zu Heißhunger kommen
- Man nimmt nicht nur vom Fasten allein ab
- Nicht jeder kann sich daran gewöhnen 16 Stunden nichts zu essen
Wie fange ich mit dem Intervallfasten an?
Nach dem du nun alles Wichtige über das Intervallfasten 16 zu 8 gelernt hast, ist der Anfang eigentlich ganz einfach.
Als erstes überlegst du dir, in welchem Zeitraum dein 8-stündiges Essfenster am besten in deinen Tag passt. Meistens wird hier auf das Frühstück verzichtet und mit dem Mittag gegen zwölf Uhr begonnen. Wie besprochen kannst du dies aber individuell gestalten, wichtig ist dabei nur das 16 Stunden am Stück gefastet wird.
Um es dir leichter zu machen kannst du dir als nächstes einen Ernährungsplan zulegen oder für dich überlegen was du während den Ess-Phase kochen möchtest. Natürlich kannst du das auch spontan Entscheiden oder einfach wie gewohnt weiter essen.
Um abzunehmen solltest du jedoch auf eine gesunde Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse setzen. Auch ein Tee ohne Schadstoffe solltest du dir zulegen um besser durch die Fastenphasen zu kommen und den Stoffwechsel zusätzlich anzutreiben.
Wenn du weitere Hilfe während des Fastens benötigst, kannst du dir auch einfach eine Intervallfasten App zulegen, die dir weitere Tipps gibt und dich beim intermittierenden Fasten begleitet.
Fazit
Intervallfasten hat nicht umsonst für große Aufmerksamkeit in den letzten Jahren gesorgt. Mit der modernen Ernährungsform lassen sich also durchaus einige Pfunde verlieren. Wichtig bleibt dabei allerdings eine ausgewogene Ernährung.
Aber nicht nur als Diät eignet sich das intermittierende Fasten. Durch die vielen gesundheitlichen Vorteile kann man Fasten auch ganze einfach in den Alltag mit einbauen und zu einer Art Lebensstil machen.
Durch die individuellen Zeitfenster ist besonders die 16 zu 8 Methode für quasi jeden einfach in den Tagesplan zu integrieren. Welche Essgewohnheiten du außerhalb der Fastenphase mit an den Tisch bringst, ist dabei egal. Denn Intervallfasten ist für Vegetarier, Veganer oder auch Allesesser geeignet.
Wer also abnehmen möchte oder sich aus gesundheitlichen Gründen für das Intervallfasten interessiert, kann einfach mit der 16 zu 8 Methode starten.
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